健身腹部训练方法- 15天气选
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健身腹部训练方法

更新时间: 2024-05-27 11:36:25

1、平板杠铃片负重

趴在地上,将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方,收腹用力、屁股夹紧,双脚伸直、脚尖立起,保持平板式动作。

如果要一个人训练,建议杠铃片重量不要选取过重,摆放的位置最好是在躯干中间,避免杠铃片滑落、砸伤自己。当然,若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

2、杠铃滚轮

双膝跪地,建议铺上垫子,双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉,靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回,滚回起始位置。

3、撑体行走

双脚伸直、两手撑于肩膀下方,收紧腹肌、臀部夹紧,左右手轮流向前爬大约约4下,再慢慢爬会到原来位置。

4、平板滑盘

滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械,也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上,用前臂撑地,先做平板式动作。接着,利用滑盘向后移动,连带地让身体向后移,然后再回到原位。

5、杠铃攀爬

把杠铃立在地面上,如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离,距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。 慢慢地交替双手往上爬,然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹,不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座,以增加更多不稳定性。

6、脚尖碰杠

这是国外CrossFit比赛中的常见动作,除了考验核心够不够稳定外,手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体,然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

7、药球爬行

双手伸直撑于药球上,脚尖放在药球上,同样收腹、夹紧臀部,下背部挺直。 当手掌往前爬行,脚尖跟着滚动药球,也就是你必须一边前进、一边稳定躯干,还要顾到脚上的不稳定物!

标签:号称世界墨西哥金字塔
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